Qu'est-ce que la créatine et à quoi sert-elle?

La créatine est un type d'acide aminé qui pénètre dans le corps humain avec les aliments. Cette chose est riche en viande et en poisson (porc, bœuf, thon, saumon). La créatine se forme dans les reins, le foie et le pancréas à partir de méthionine, glycine et arginine. Plus il y a de substance dans les muscles, plus ils se contractent rapidement, plus la personne a d'énergie et d'endurance. Après avoir pris de la créatine chez les athlètes, la force augmente de 25%. Regardons de plus près, créatine - de quoi il s'agit et comment il devrait être pris.

Comment fonctionne la créatine

En moyenne, le corps humain consomme 2 g de créatine par jour. Avec le sport, le corps a de plus en plus besoin de cette substance. Pour les athlètes, les coureurs et les bodybuilders, il est extrêmement difficile d’obtenir suffisamment de créatine dans les aliments. Après tout, le facteur décisif pour obtenir des résultats sportifs est la capacité du corps à libérer beaucoup d’énergie. À ces fins, les personnes impliquées dans le sport utilisent toutes sortes de suppléments de créatine ou de boissons à forte teneur en substance. Les suppléments de créatine existent en plusieurs variétés:

  • Hydrochlorite de créatine.
  • Malate de créatine
  • Ether de créatine.
  • Phosphate.
  • Monohydrate.

D'un point de vue chimique, la créatine est un acide carboxylique qui exerce les fonctions d'échange d'énergie dans les tissus nerveux et musculaires. La créatine pour les muscles est utilisée par les dynamophiles, les sportifs à haute vitesse, les haltérophiles et les bodybuilders. En entrant dans le corps, la créatine interagit avec le fluor, fournissant de l'énergie aux tissus.

En plus d'augmenter l'endurance, la prise de créatine permet au corps de l'athlète de récupérer rapidement entre deux entraînements difficiles. Lorsque les niveaux de phosphate de créatine augmentent, sur une courte période, les athlètes atteignent un ensemble significatif de masse musculaire maigre. Cette circonstance permet aux personnes obèses d'utiliser de la créatine pour perdre du poids. Mais pendant la période où le supplément est pris, l'activité physique est nécessaire, sinon il n'y aura aucun effet.

Comment prendre

Les suppléments de créatine sont bénéfiques pour les personnes âgées, obèses et végétariennes. Lorsque vous choisissez un médicament pour le cours, considérez le but de l'application. Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire, choisissez des formes pures de créatine sans impuretés. Les athlètes et les filles débutants qui pratiquent la perte de poids s’adaptent à la créatine monohydrate traditionnelle, facile à acheter dans tous les magasins de nutrition sportive. Afin de compléter la consommation de créatine par des résultats après l'entraînement, les athlètes professionnels, lorsqu'ils achètent un médicament, recommandent:

  1. Faites attention au pays d'origine. Les meilleures sources de créatine sont les médicaments commercialisés aux États-Unis et en Allemagne.
  2. Évitez les gélules et les solutions pour les nouveaux venus - la créatine y est instable.
  3. L'absorption de créatine est également efficace quelle que soit la forme de libération que vous avez achetée: barres, poudres ou comprimés.

Informations sur la façon de prendre la créatine correctement écrite sur l'emballage. Si vous achetez des suppléments allemands ou américains, mais que vous ne pouvez pas lire sur l'emballage comment boire de la créatine, sachez que le meilleur moment pour l'utiliser est une période de post-entraînement de 1,5 à 2 heures.

Les professionnels recommandent deux méthodes de prise de suppléments. La phase de charge commune est de 5 portions de créatine, 5 grammes par jour entre les repas. La durée de la phase est de 6 jours. Vous devez ensuite passer aux 5 grammes quotidiens, qui devraient être consommés un mois.

La deuxième méthode d'utilisation de la kératine implique l'utilisation de 3 grammes de créatine par jour au cours du traitement (30 jours). Cette phase de soutien convient aux athlètes professionnels qui ont déjà obtenu des résultats positifs.

Autres produits en association avec la créatine

Pour ceux qui ont besoin de prendre du poids en peu de temps, les fabricants proposent un produit à base de créatine à haute teneur en sucre de raisin. Il provoque l'absorption rapide de la créatine, donnant ainsi à l'organisme une secousse d'insuline. L'assimilation de la créatine aide les boissons protéinées, les gainers et les acides aminés. Il est recommandé de prendre des suppléments de créatine avec des bonbons, des jus de fruits et des laits frappés.

A quoi sert la créatine?

L'utilisation de la créatine dans le sport a commencé récemment. Ces suppléments modernes pour le corps sont relativement sûrs et ne présentent aucune contre-indication particulière. Tous les types de créatine permettent la croissance des réservoirs d'énergie cellulaire et accélèrent le processus de régénération musculaire.

Pendant l'entraînement, la créatine a pour effet de contracter rapidement les muscles et, si elle est bue conformément aux recommandations du fabricant, il est facile d'augmenter de 5 kg la masse musculaire par mois et de 15% les réserves de phosphocréatine. Lorsque vous utilisez la testostérone et d'autres substituts alimentaires, augmentez la dose de supplément de créatine conformément aux instructions. Les avantages de la créatine pour le corps sont les suivants:

  • neutralise l'acide lactique;
  • augmente l'endurance et la force;
  • inhibe la dégradation musculaire (catabolisme);
  • aide à récupérer rapidement après l'entraînement;
  • forme un dessin clair des muscles en relief, augmente le volume des muscles;
  • protège les vaisseaux sanguins et le coeur en réduisant le cholestérol;
  • stabilise le sang;
  • accélère la resynthèse de l'ATP (adénosine triphosphate).
  • favorise la croissance musculaire intensive;
  • améliore les processus anaboliques;
  • a la prévention de la formation de tumeurs cancéreuses;
  • Il a un effet curatif dans les maladies cardiaques.

Contre-indications et danger potentiel pour la créatine

Le mal causé par l'utilisation de la créatine peut être obtenu avec une intolérance individuelle. Il n'est pas recommandé d'utiliser ce supplément chez les personnes sujettes aux allergies et les asthmatiques - elles feraient mieux de consulter un médecin. Avec de nombreuses études et au cours des expériences, les effets secondaires de la créatine n'ont pas été identifiés, car il s'agit d'un produit naturel extrait du tissu musculaire de l'animal. Les médecins ne conseillent pas d'associer des suppléments de créatine à de l'alcool pour ne pas nuire à la santé. Les athlètes, y compris la créatine dans leur régime alimentaire, avertissent que si vous dépassez la dose, vous pourrez observer les réactions corporelles suivantes:

  • Le manque d'eau (déshydratation) en raison de la sortie de fluide vers les tissus musculaires.
  • Troubles de l'estomac.
  • Œdème dû à la rétention d'eau.
  • Convulsions lorsque l'eau est perdue du corps.

Les analogues

Si vous ne pouvez pas trouver et acheter de la créatine dans la pharmacie, alors, pour une récupération de qualité après l'entraînement en force, faites attention aux autres médicaments inoffensifs qui n'appartiennent pas au dopage. Pour améliorer la qualité de l'entraînement, les athlètes utilisent largement un certain nombre de médicaments vendus sans ordonnance. Mais avant d'acheter et de boire le médicament, vous devriez consulter votre médecin.

  1. Asparkam. Le médicament contient du magnésium et du potassium, ce qui normalise les processus métaboliques, augmentant le taux d’augmentation du tissu musculaire.
  2. Riboxine. C'est un stimulateur des processus biochimiques dans le corps. Le médicament a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, en augmentant le flux sanguin coronaire. Pour améliorer l'efficacité de la récupération après l'entraînement, les athlètes prennent Riboxin avec Orotate Potassium.
  3. Orotate de Potassium Le médicament appartient aux métabolites. En fait, il s’agit d’un sel minéral que l’on trouve dans les tissus de tous les organismes vivants. Le médicament aide à renforcer le muscle cardiaque, a un effet anabolique et ne provoque pas d'effets secondaires.
  4. Mildronat. Le médicament appartient aux cardioprotecteurs, qui augmentent l'athlète d'endurance. Mildronate régule l'immunité cellulaire, normalise les processus métaboliques.
  5. Diabète B. Le médicament est l'anabolisant le plus puissant et est utilisé dans le traitement du diabète. Bodybuilders Diabetic B est utilisé pendant la saison morte pour maintenir l'anabolisme à un niveau élevé.

Les avis

Vladimir, 22 ans: il a commencé à utiliser de la créatine, des protéines (glucides), des glucides et de la glutamine selon le schéma: pendant les 10 premiers jours, il a jeté le maximum d'additifs dans les intervalles entre les repas, et lorsque la créatine a commencé à fonctionner pendant 10 jours, il a consommé 3 g par jour sans utiliser d'autres additifs.. Cette formule pour prendre des médicaments est la plus appropriée pour le powerlifting, elle me convient donc parfaitement.

Oleg, 19 ans: un entraîneur m'a convaincu d'acheter du monohydrate de créatine dans un magasin en ligne - le prix y est plus bas. Additif efficace et bon marché, je n'ai pas trouvé les inconvénients. La poudre ne se dissout pas complètement dans l'eau, ce qui indique la haute qualité du produit. La force à l'entraînement a considérablement augmenté.

Victoria, 27 ans: je prends des suppléments de créatine pendant les compétitions - je fais du ski. Je bois le matin l'estomac vide et le soir après avoir mangé 5 g. Pour un traitement (4 semaines), on observe une augmentation de la vitesse de 15% et l'apparition d'une force explosive. Pour améliorer le goût, je bois de la créatine fabriquée aux États-Unis, pas avec de l'eau, mais avec du jus de raisin.

Réotonine

La réotonine est un additif biologique, qui est une source supplémentaire d’acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3, ainsi qu’une source de L-carnitine.

Les instructions à Rhéotonine indiquent que ce produit peut exercer un effet anti-sclérotique, empêche la formation de plaques de cholestérol, prévient la progression et le développement de l'athérosclérose, réduit le cholestérol, normalise le métabolisme des lipides (graisses), stimule les processus métaboliques du myocarde et du métabolisme des graisses en général.

La carnitine dans la composition de cet additif La rhéotonine a un effet anabolique, elle véhicule les acides gras à longue chaîne dans la mitochondrie par les membranes internes de cette dernière, où ils sont bêta-oxydés en acétyl-CoA, puis éliminés. La L-Carnitine, en réduisant les niveaux d’acides lactique et pyruvique, contribue à augmenter l’endurance, à augmenter l’activité motrice et à augmenter la tolérance à l’activité physique. Cela fait également partie des moyens utilisés par la réotonine pour augmenter la production d'énergie dans le corps, réduire la fatigue, améliorer les performances, augmenter l'endurance physique, augmenter le métabolisme énergétique.

Le complément alimentaire biologique Reotonin a la capacité d'exercer un effet stimulant sur les processus métaboliques du foie, en participant activement aux processus d'oxydo-réduction qui ont lieu dans les cellules.

Indications pour prendre Reotonin

La réotonine est indiquée comme source supplémentaire de carnitine et d’acides gras. Cet additif biologique peut être utilisé dans le cadre d'un traitement complexe de la cholestérolémie, des lésions athérosclérotiques, des maladies du foie, des cardiopathies ischémiques, de l'angine de poitrine, des hyperlipidémies, des arythmies. foie, cholestase, dyskinésie de la vésicule biliaire, gastro-entérite et colite, obésité alimentaire.

L'utilisation de ce supplément est également possible avec une fatigue accrue, une contrainte excessive, un épuisement, une anorexie.

Reatamin c'est quoi

La créatine ou acide 2- (méthylguanidino) -éthanoïque est un acide carboxylique contenant de l'azote qui intervient dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires et nerveuses. Il est le principal représentant du groupe des composants ergogéniques de la nutrition sportive. malate). Dans le monde du bodybuilding, la créatine est largement utilisée comme supplément sportif pour augmenter la force, la masse musculaire et l'endurance anaérobie à court terme avec une sécurité éprouvée. [1]

Histoire de la créatine [modifier]

La créatine a été découverte en 1832 par un scientifique français, Chevrel, qui a découvert un composant inconnu du muscle squelettique, appelé plus tard créatine, du kreas grec qui signifie viande.

Après que Chevreil eut découvert la créatine en 1835, un autre scientifique, Liberg, confirma que la créatine était un composant normal des muscles des mammifères. À peu près au même moment, les chercheurs Heinz et Pettenkofer ont découvert une substance appelée «créatinine» dans les urines. Ils ont suggéré que la créatinine est formée à partir de la créatine accumulée dans les muscles. Déjà au début du 20ème siècle, les scientifiques ont mené une série d'études sur la créatine en tant qu'additif pour la nutrition. Il a été constaté que toute la créatine ingérée n'est pas excrétée dans les urines. Cela a indiqué qu'une partie de la créatine reste dans le corps.

Les chercheurs Folin et Denis en 1912 et 1914. en conséquence, il a été déterminé que l’ajout de créatine à l’alimentation augmentait le contenu de créatine dans les cellules musculaires. En 1923, Han et Meyer ont calculé la teneur totale en créatine dans le corps d'un homme pesant 70 kg, ce qui s'est avéré être d'environ 110 grammes. Déjà en 1926, il avait été prouvé expérimentalement que l'introduction de créatine dans le corps stimulait la croissance de la masse musculaire, entraînant un retard de "l'azote" dans le corps. En 1927, les chercheurs Fiske et Sabbarou ont découvert la "phosphocréatine", une molécule de créatine et de phosphate liée chimiquement, accumulée dans les tissus musculaires. Les formes libres de créatine et de phosphocréatine phosphorylée sont reconnues comme des intermédiaires métaboliques clés dans le muscle squelettique.

La première étude, qui montrait clairement l'effet de la créatine chez l'homme, a été menée à la fin des années 1980 dans le laboratoire du Dr Eric Haltman en Suède. Au cours de l’étude, il a été constaté que la consommation quotidienne de 20 g de monohydrate de créatine pendant 4 à 5 jours augmentait la teneur en créatine dans les muscles d’environ 20%. Les résultats de ces travaux n’ont toutefois été publiés qu’en 1992 dans la revue Clinical Science. Depuis lors, l’histoire de la créatine en bodybuilding commence.

L’idée de «charge» et des doses d’entretien subséquentes a été développée par le Dr Grinhoff de l’Université de Nottingham en 1993-1994. Les résultats de la recherche ont été publiés en collaboration avec le Dr Haltman. Le Dr Grinhoff et ses collègues ont mené des études sur les tissus musculaires afin d'étudier les effets de la charge de créatine.

En 1993, un article paru dans le Journal scandinave de médecine, sciences et sports montrait que l'utilisation de la créatine pouvait entraîner une augmentation significative du poids corporel et de la force musculaire (même après une semaine d'utilisation) et que l'utilisation de ce médicament était à la base de l'amélioration des résultats de l'entraînement. haute intensité.

En 1994, Anthony Almada et ses collègues ont mené des recherches à la Women's University of Texas. L'objectif principal de la recherche était de démontrer que l'augmentation de la masse corporelle liée à l'utilisation de créatine est due à l'augmentation de la masse musculaire «sèche» (sans graisse) et que l'absorption de créatine entraîne une augmentation des indicateurs de force (les résultats de la position couchée ont été testés). Les résultats de la recherche ont été publiés dans la revue Acta Physiologica Scandinavica.

Depuis 1993-1995 Parmi la nouvelle nutrition sportive dans le bodybuilding, il n'y a pas de complément alimentaire plus populaire que la créatine. En fait, à partir de ce moment, le triomphe de la créatine a commencé dans de nombreux pays et sur tous les continents.

Au début des années 90 du siècle dernier, la Grande-Bretagne disposait déjà de suppléments de créatine de faible niveau et ce n'est qu'après 1993 qu'un supplément de créatinine de haute qualité a été mis au point pour augmenter les indicateurs de résistance disponibles pour les acheteurs de masse. Il a été publié par Experimental and Applied Sciences (EAS) en introduisant la créatine sous le nom commercial de Phosphagen.

En 1998, MuscleTech Research and Development a lancé Cell-Tech, le premier complément associant créatine, glucides et acide alpha-lipoïque. L'acide alpha-lipoïque a également augmenté le niveau de phosphocréatine dans les muscles et la concentration totale de créatine. Des études menées en 2003 ont confirmé l'efficacité de cette association, mais il faut bien admettre que le niveau d'efficacité est plutôt faible.

Mais les scientifiques de Sci Fit sont allés plus loin et ont développé en 2001 un nouveau type de traitement à la créatine - Kre-Alkalyn, "déchiffrant le code de la créatine", alors qu'ils écrivaient au sujet de cette évolution dans les revues scientifiques du monde du sport et de la musculation et ont breveté cette invention, après avoir obtenu le brevet n ° 6 399 611. Trois ans plus tard, cette nouvelle a été remplacée par une nouvelle, la preuve de la médiocre infériorité de cette approche.

Un autre événement important est survenu en 2004, lorsque la première mondiale a entendu parler de la créatine éthyléther (ester de l'éthyle ester), dont la popularité a instantanément augmenté. Actuellement, la CEE est largement utilisée et fabriquée par de nombreuses entreprises avec le monohydrate de créatine. Mais son efficacité par rapport au monohydrate de créatine n’a pas été prouvée.

En outre, au cours de la dernière décennie, le malate de tri-créatine, le malate de dicreatine, l'ester éthylique de maléate de créatine, l'alpha kétoglutarate de créatine et certaines autres formes de créatine ont été synthétisés, mais ils ont été peu utilisés en raison de leur faible efficacité.

Le rôle biologique de la créatine [modifier]

La créatine est une substance naturelle qui se trouve dans les muscles de l'homme et des animaux. Elle est nécessaire au métabolisme de l'énergie et à l'exécution de mouvements. Chez l’homme, il existe environ 100 à 140 g de cette substance, qui constitue une source d’énergie pour les muscles. La consommation quotidienne de créatine dans des conditions normales est d'environ 2 g. La créatine est tout aussi importante pour la vie que les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux. La créatine peut être synthétisée par l'organisme indépendamment de 3 acides aminés: glycine, arginine et méthionine. Ces acides aminés sont des composants de protéines.

Chez l'homme, les enzymes impliquées dans la synthèse de la créatine sont localisées dans le foie, le pancréas et les reins. La créatine peut être produite dans n'importe lequel de ces organes, puis transportée par le sang vers les muscles. Environ 95% du pool total de créatine est stocké dans le tissu musculaire squelettique.

Avec l'augmentation de l'activité physique, la consommation de créatine augmente également et son stock doit être reconstitué à l'aide d'un régime alimentaire ou de sa propre production naturelle par l'organisme.

Le facteur décisif pour obtenir des résultats sportifs élevés est la capacité du corps à libérer une grande quantité d’énergie en peu de temps. En principe, notre corps reçoit constamment de l'énergie, dissociant les glucides et les graisses.

La source d'énergie immédiate pour réduire le muscle squelettique est une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate). La quantité d'ATP directement disponible est limitée et est cruciale pour l'activité sportive.

Toutes les sources de carburant - glucides, lipides et protéines - sont d'abord converties par diverses réactions chimiques en ATP, qui devient ensuite disponible en tant que seule molécule utilisée par le corps pour l'énergie. Lorsque l'ATP libère de l'énergie pour fournir de l'énergie à la contraction musculaire, le groupe phosphate est séparé et une nouvelle molécule appelée ADP (adénosine diphosphate) se forme. Cette réaction est réversible grâce au phosphate de créatine, riche en substances énergétiques.

La créatine est associée au phosphate dans l'organisme pour former de la phosphocréatine, facteur déterminant de la production d'énergie dans les tissus musculaires.

Effets de la créatine [edit]

Augmentation de la puissance

En musculation, lors de l'exécution d'exercices de haute intensité, le besoin d'ATP dans le travail musculaire augmente considérablement - des centaines de fois plus que dans l'état de repos. Les stocks épuisés d'ATP et de phosphocréatine doivent être constamment reconstitués pour que les contractions musculaires se poursuivent à des niveaux maximaux de fréquence et de force. En augmentant la phosphocréatine en prenant du monohydrate de créatine, vous pouvez augmenter la quantité d'ATP et, ainsi, la force musculaire.

Gains musculaires [edit]

Prise de poids fréquente de 2 à 5 kg par mois d'admission, avec entraînements systématiques et nutrition appropriée. Des expériences récentes prouvent que le monohydrate de créatine est capable d’augmenter le maximum répété de 10 kg au banc après une semaine de consommation, d’améliorer les capacités de sprint. L'augmentation de la force vous permet d'obtenir un maximum d'effets stimulants sur la croissance musculaire. Cependant, il convient de noter que la prise de créatine n'a pas toujours un effet similaire. Il peut se manifester de manière beaucoup plus faible en raison de la faible sensibilité de l'organisme à la créatine et ne peut être exprimé que par une légère augmentation de l'efficacité sans augmentation de la force.

Qualité musculaire [modifier]

En plus de cela, la créatine améliore également le soulagement musculaire. Le monohydrate de créatine se lie à l'eau car il est absorbé par les cellules musculaires. À mesure que davantage de créatine est stockée, plus d'eau est attirée dans la cellule musculaire. Ceci explique l’effet hydratant de la créatine sur la cellule musculaire, qui contient environ 75% d’eau. Les bodybuilders remarquent qu'un muscle bien hydraté a l'air plus plein, plus arrondi et plus pompé.

Des études scientifiques démontrent que lorsque les cellules musculaires augmentent de volume par hyperhydratation, la synthèse des protéines augmente et leur processus de dégradation est minimisé (cela peut également améliorer la synthèse du glycogène). Ce concept a été développé pour la première fois par des chercheurs d'EAS Anthony Almada et Ed Byrd et est maintenant largement accepté dans le secteur de la nutrition sportive.

Augmentation de la sécrétion d'hormones anaboliques [modifier]

Des études montrent que la créatine peut augmenter la sécrétion d'hormones anaboliques endogènes en réponse à des charges d'entraînement. Ces hormones sont représentées par la somatotrophine et la testostérone [2]. De plus, le niveau d'hormone de croissance n'augmente que 2 heures après la prise de créatine. Un tel retard peut indiquer que la libération d'hormone somatotrope ne dépend pas de la créatine elle-même, mais de nature indirecte et résulte de la réponse cellulaire.

Des études ont également montré que le supplément augmentait de 15% la sécrétion du facteur de croissance analogue à l'insuline par rapport au groupe placebo. [3] La formation de myostatine est significativement inhibée. [4]

Selon des recherches menées par des scientifiques de l'Université de Stellenbosch, en Afrique du Sud [5], la créatine augmente le niveau de dihydrotestostérone, le métabolite androgène de la testostérone.

Tampon d'acide lactique [modifier]

Il est prouvé que la créatine agit également comme un tampon d'acide lactique. Lors du travail intensif en mode anaérobie, les muscles sécrètent de l'acide lactique, cette substance est en partie responsable de la sensation de brûlure qui se produit lorsque le muscle est en échec. Dans une étude récente menée par le Dr Michael Prevost de la Louisiana State University, les résultats (confirmant les résultats d’études antérieures menées par le groupe du Dr Hultman en Suède) montrent que la créatine peut inhiber la libération et l’action de l’acide lactique et améliorer le temps de récupération après une charge intense de courte durée (par exemple, entraînement en force).

Autres effets bénéfiques de la créatine [modifier]

Après avoir analysé en détail les principaux effets de la créatine qui sont importants pour le bodybuilding, je voudrais également fournir une liste d’effets positifs et d’avantages supplémentaires:

  • La supplémentation en créatine a un effet positif sur la réduction du cholestérol plasmatique total, des triglycérides et des lipoprotéines de très basse densité (protégeant le système cardiovasculaire);
  • La créatine peut avoir un effet anti-inflammatoire dans les cas d'inflammation aiguë, d'irritation locale et d'inflammation chronique (par exemple, dans l'arthrite);
  • le système créatine / phosphocréatine a un effet protecteur sur le système nerveux central pendant l'ischémie et dans des conditions hypoxiques (avec manque d'oxygène);
  • Le supplément de créatine est utilisé pour traiter les maladies provoquant une atrophie musculaire, un épuisement de la créatine et des troubles neuromusculaires;
  • La créatine est à l'étude dans la direction des propriétés bénéfiques possibles pour inhiber la croissance de certains types de tumeurs chez les mammifères. Certaines études suggèrent que la créatine pourrait avoir une activité anticancéreuse;
  • Le supplément de créatine a un effet positif sur les performances sportives des végétariens.
  • dans l'insuffisance cardiaque chronique, les niveaux de créatine cardiaque diminuent; supplément nutritionnel avec créatine chez les patients présentant de tels symptômes augmente la quantité de phosphocréatine riche en énergie dans les muscles squelettiques et, par conséquent, la performance en termes de force et d'endurance. Chez cinquante patients ayant subi une chirurgie de remplacement de valvule cardiaque, la supplémentation en créatine a réduit l'arythmie de 75%.

Qui a besoin de créatine? [modifier]

1. Créatine pour les athlètes

La principale valeur de la créatine est apparemment liée au renforcement des performances sportives à court terme, par exemple dans les domaines du sprint, du cyclisme, des sports de force et, bien sûr, de la musculation. La créatine convient aux sports dans lesquels il est nécessaire de faire des sauts, des accélérations ou des secousses de finition. Dans la phase de jerk, l'intensité de la charge est telle que le phosphate de créatine (phosphocréatine) est également utilisé comme source d'énergie. Un supplément nutritionnel en créatine chez les athlètes peut également être bénéfique lorsqu'un exercice de haute intensité alterne avec un exercice de moindre intensité ou du repos. Les sports d'équipe tels que le basketball, le football, le hockey, les arts martiaux, le tennis, l'athlétisme et le sprint sont également caractérisés par de courtes contractions musculaires explosives, accompagnées de courtes périodes de repos ou de récupération.

Apparemment, la créatine aide à maintenir un niveau élevé d'approvisionnement en énergie rapide du corps. Il empêche également l'augmentation de la teneur en ions ammonium dans le plasma sanguin, ce qui ralentit sinon l'activité physique.

2. Créatine pour gagner de la masse musculaire

La supplémentation en créatine peut aider un athlète à s’entraîner plus dur pendant une plus longue période. À son tour, l'intensité accrue de l'entraînement musculaire génère une croissance et une force musculaires plus rapides. Par exemple, dans une étude menée par les fans de bodybuilding Conrad Ernest (Conrad Earnest) et ses collègues du Southwestern Medical Center et de la Cooper Clinic de Dallas (Texas), les athlètes en un mois à peine, prenant de la créatine supplémentaire, ont augmenté leur poids sec de 1 à 6 kilogrammes.

Selon les observations d'un physiologiste sportif suédois, la créatine permet aux haltérophiles d'augmenter de 2,1 kg (ou plus) leur masse musculaire. Des expériences pratiques ont montré qu'une augmentation du pool total de créatine peut contribuer à une augmentation du poids corporel. De nombreux athlètes qui complètent le régime à base de créatine ont constaté une augmentation de la rétention d'eau dans les cellules musculaires. Cela augmente le volume de la cellule. La tension musculaire, appelée tonus musculaire, s’améliore et il est préférable de former les muscles. Les sports de force des athlètes, pesant 75 kg, peuvent augmenter votre poids de 2 à 4 kg. Après la fin de l'ingestion supplémentaire de créatine, le gain de poids diminue à nouveau, en raison de l'augmentation de l'excrétion d'eau. Mais grâce à de meilleures performances pendant l’entraînement, une partie de l’augmentation réelle de la masse musculaire demeure. En même temps, dans les sports de force, il y a une amélioration des propriétés "printanières" des muscles et de leur capacité à surmonter de grandes charges grâce à cela!

3. Créatine pour les végétariens

Étant donné que les végétariens ne consomment pas de viande, qui constitue la principale source de créatine, ils recommandent en particulier un apport supplémentaire en créatine. Et voici le problème des réalisations sportives non seulement en musculation, mais également en santé.

4. Créatine pour perdre du poids

En 1994, Anthony Almada et ses collègues ont mené des recherches à la Women's University of Texas. L'objectif principal de la recherche était de démontrer que l'augmentation de la masse corporelle liée à l'utilisation de créatine est uniquement due à l'augmentation de la masse musculaire "sèche" et que la consommation de créatine entraîne une augmentation des indicateurs de force. Les résultats de la recherche ont été publiés dans la revue Acta Physiologica Scandinavica. Au cours des quatre années suivantes, au moins vingt études universitaires indépendantes ont été menées. Elles ont montré que l'utilisation de monohydrate de créatine améliore les résultats de l'entraînement, la force, la vitesse de récupération, la vitesse et, par conséquent, accélère la perte de graisse.

5. La créatine pour rester en forme

Vous avez déjà lu toutes les qualités de ce supplément et, compte tenu de sa sécurité presque totale, vous ne pouvez tout simplement pas refuser tous les avantages que la créatine peut donner à une personne en bonne santé pour avoir une bonne forme physique, une vitalité et une activité intellectuelle élevées.

Créatine: âge et sexe [modifier]

L'utilisation de la créatine est généralement associée à la moitié masculine de la population âgée de 18 à 35 ans. Des études scientifiques menées dans des groupes avec une telle composition confirment avec précision l'efficacité et l'innocuité de la créatine. Cependant, les effets de la créatine sur les enfants, les personnes âgées et les femmes ont été beaucoup moins étudiés. Théoriquement, il n'y a pas une seule raison valable de croire que le mécanisme d'action principal de la créatine varie en fonction de l'âge ou du sexe. Cependant, des différences mineures peuvent apparaître, et leurs détails et raisons seront discutés ci-dessous.

Créatine et enfants [edit]

L'une des questions les plus fréquemment posées sur les forums est de savoir si la créatine est sans danger pour les jeunes. De nombreux scientifiques s'accordent à dire qu'il est préférable de différer l'utilisation de la créatine jusqu'à la fin de la puberté. Il repose principalement sur le fait que les effets à long terme de l'utilisation de suppléments de créatine ne sont toujours pas bien compris. En d’autres termes, si les effets secondaires retardés de la créatine existent, les jeunes athlètes qui l’ont utilisée dans leur pratique seront plus sensibles à ces réactions indésirables que les adultes. De plus, récemment, un mécanisme encore inconnu de l'effet de la créatine sur le métabolisme et l'anabolisme cellulaires a été mis au jour, et on ne sait pas encore si le danger d'un tel mécanisme pour les enfants peut être complètement écarté.

D'autre part, les enfants devraient-ils même aller au-delà des limites des indicateurs de force naturelle? Rappelez-vous que les suppléments de créatine, surtout, augmentent la force de contraction musculaire, pour une courte période d'activité motrice. Cela étant dit, certains experts craignent que des charges mécaniques excessives sur le squelette non encore complètement formé ne conduisent à des déformations et à des déplacements des éléments osseux.

Ainsi, les suppléments de créatine ne peuvent être utilisés sans danger pour la santé qu'après la puberté. Le début et le taux de puberté sont déterminés par l'interaction de facteurs constitutionnels et d'influences environnementales. La tranche d’âge de la puberté est sujette à de grandes fluctuations individuelles et (en tenant compte des processus d’accélération) s’intègre dans la période: pour les filles - de 8 à 9 ans à 16 à 17 ans, pour les garçons de 10 à 11 ans jusqu'à 19 à 20 ans. Chez les filles, la fin du développement sexuel peut être considérée comme le moment à partir duquel commence le cycle menstruel normal. Chez les garçons, il n’est pas possible de fixer clairement le temps; il faut donc se concentrer sur les caractéristiques sexuelles secondaires. Au moment où ils sont complètement formés, vous pouvez commencer à prendre de la créatine en toute sécurité.

La créatine et les personnes âgées [modifier]

Le taux de phosphocréatine dans les muscles diminue avec l’âge, ce qui explique en partie la diminution de la force et la prédisposition à la fatigue observées chez les personnes âgées. Les suppléments de créatine peuvent arrêter ces changements indésirables liés à l'âge. À l'appui de ce point de vue, plusieurs études modernes ont démontré une amélioration de la santé et de la force des personnes de plus de 50 ans consommant de la créatine. Il est également important que l'efficacité de la supplémentation en créatine augmente avec l'âge.

Curieusement, après 70 ans, l’efficacité des suppléments de créatine commence à diminuer fortement. Cela peut être dû à la diminution associée des hormones anaboliques endogènes, à la réduction sélective du nombre de fibres musculaires du second type, qui sont les principaux consommateurs et les principaux responsables de l’action de la créatine.

Cependant, ne vous en faites pas, cela peut être facilement évité par un exercice systématique. Un mode de vie actif maintiendra un niveau élevé d'hormones anaboliques et empêchera la perte de fibres musculaires du second type.

En outre, il a été découvert que la créatine prévient le développement de certaines maladies mentales et neurodégénératives chez les personnes âgées, réduit le risque de maladie coronarienne, améliore la méthylation de l'ADN. De nombreux scientifiques attribuent un rôle de premier plan au vieillissement en réduisant précisément l’activité du processus de méthylation de l’ADN.

Et pourtant, il faut se rappeler que la créatine peut dans de rares cas augmenter légèrement la pression artérielle. L'hypertension étant un problème pressant chez les personnes âgées, assurez-vous de contrôler le niveau de pression lorsque vous commencez à prendre des suppléments de créatine.

Créatine et filles [edit]

Plusieurs études scientifiques récentes ont été consacrées à l'examen des effets de la créatine sur le corps féminin avec différents niveaux de condition physique. Ces études ont montré que, bien que la créatine augmente les indices de pouvoir des femmes, cet effet est moindre que chez les hommes participant à ces études. Les suppléments de créatine ont eu un effet plus prononcé, en raison de niveaux plus élevés de testostérone.

Ainsi, la créatine peut être recommandée pour les femmes, en particulier avec une perte de poids. En cas de perte de poids, les suppléments de créatine augmentent l'intensité de l'entraînement et, par conséquent, accélèrent le processus de destruction des graisses. En plus de cela, la créatine conservera une masse musculaire maximale, qui commence à être activement perdue pendant le jeûne. À partir de là, il devient évident que la créatine est utile non seulement pour gagner de la masse musculaire, mais également pour la formation d’une belle silhouette féminine.

Quelle est la créatine, à quoi ça sert et comment la prendre correctement

La créatine est un acide aminé qui accumule de l'énergie dans les muscles d'un athlète et augmente son endurance globale grâce à l'accumulation d'adénosine triphosphate (ATP). L'un des bons "effets secondaires" était la rétention d'eau, c'est pourquoi les culturistes aiment tellement la créatine. En petites quantités, il peut produire le corps, mais la plupart des acides aminés qu'une personne reçoit de la nourriture. La source la plus riche de ce supplément est la viande rouge.

La composition

La créatine est un composé de trois acides aminés essentiels produits en petite quantité par les organes abdominaux. L'arginine, la glycine et la méthionine se forment dans les glandes surrénales, le foie et le pancréas. Ces acides aminés sont extrêmement importants et bénéfiques pour le sportif. Ils contribuent à:

  • stimuler la formation de l'hormone de croissance;
  • régénération tissulaire;
  • augmentation de la spermatogenèse;
  • participer à la formation du tissu osseux et des tendons;
  • impliqué dans la formation des acides nucléiques;
  • supprimer les processus cataboliques;
  • promouvoir la synthèse de l'ADN et de l'ARN.

Cette combinaison de trois acides aminés est l’un des meilleurs pour stimuler le métabolisme des protéines.

Comment fonctionne la créatine

La créatine commence son travail lorsque l'ATP est décomposé et libère de l'énergie. La créatine restaure les réserves d'ATP dans les muscles et réduit le temps nécessaire pour restaurer l'énergie, ce qui permet à l'athlète de s'entraîner plus intensément. Mais, en soi, il ne donne pas d’énergie, il ne fait que contribuer à son accumulation et accélère la récupération. Le corps reçoit de l'énergie d'une quantité suffisante de glucides.

Types et caractéristiques

La créatine la plus populaire et populaire reste monohydrate. Son principal avantage est une assimilation rapide et facile. Le monohydrate est absorbé par les parois intestinales et pénètre instantanément dans le sang, puis dans les muscles.

Mais il existe des cas d'effets secondaires tels que la diarrhée, puisque le monohydrate est pris à jeun, il peut irriter les parois de l'intestin.

Monohydrate doit être pris le matin avant un repas ou une demi-heure avant une séance d’entraînement, en buvant beaucoup d’eau. Comme le glucose aide à absorber le monohydrate, le monohydrate de créatine est dilué dans le jus. Le jus de raisin est mieux utilisé à cette fin en raison de son indice glycémique élevé.

L'un des inconvénients de l'utilisation du monohydrate était la phase de chargement. La première semaine doit prendre un additif quatre fois par jour et les jours suivants le matin et avant l'entraînement.

La deuxième option était le phosphate de créatine (HCL). Ce produit n’était pas si populaire et son coût est beaucoup plus élevé en raison de la complexité de la production. Il est considéré comme un produit plus propre et l'un des principaux avantages de cette variété est sa facilité d'administration. Il est pris le matin tous les jours. Il existe un avis selon lequel la créatine phosphate est suffisante pour ne prendre que les jours d’entraînement, mais dans la pratique, cette méthode n’était pas efficace.

Peut-être en raison de l'absence de cet effet secondaire, le phosphate de créatine n'est pas devenu aussi demandé que le monohydrate. La posologie est de 3 grammes par jour.

Il existe d'autres types sur le marché des terrains de sport:

  • Créatine malate ester éthylique;
  • Acétate d'éthyle de créatine;
  • Alpha cétoglutarate;
  • Malate de tricreatine;
  • Dicreatin Malate;
  • Néotone

Tous ces additifs sont tous du même monohydrate de créatine avec l'addition de divers acides organiques, ce qui donne une libération d'énergie accélérée. Sinon, l'action de toutes sortes est toujours la même. En outre, il existe plus d'options avec les acides aminés, mais il s'agit davantage d'un stratagème marketing, d'un produit amélioré non résidentiel.

Action sur le corps

La créatine augmente considérablement les réserves d'ATP et la masse musculaire en raison de l'accumulation d'eau, augmentant ainsi la force. Il réduit les processus cataboliques dans les muscles. En raison de l'accumulation d'eau dans les muscles, l'athlète peut sentir la pompe. Après l’entraînement, une partie de l’eau reste dans les muscles et il n’ya pas de fort «rollback» en volume. Il est insignifiant comparé aux effets des médicaments hormonaux, mais son action est similaire.

A quoi sert la créatine dans le sport?

Il procure une force, une endurance et une récupération d'énergie explosives. Il convient donc aux athlètes de presque tous les sports. La plupart des additifs sont utilisés par les athlètes de sports de pouvoir, tels que: musculation, haltérophilie et haltérophilie.

La créatine est utilisée par les athlètes impliqués dans les arts martiaux et l'athlétisme. L'additif fonctionne bien lorsqu'une puissance explosive est nécessaire. L'effet peut ne pas être aussi visible si l'athlète a initialement un niveau élevé d'acides aminés. C'est pourquoi sur Internet, vous pouvez trouver des critiques négatives disant qu'il s'agit d'un additif inutile. L'acide aminé n'est pas une substance puissante, comme les hormones, et a un effet auxiliaire.

Augmenter la force

L'additif contribue à augmenter la force grâce à la rétention d'eau dans les fibres musculaires, ce qui contribue à une meilleure contraction musculaire, permet de soulever plus de poids et de supporter des charges importantes. L’accumulation d’adénosine triphosphate augmente la puissance explosive dont ont besoin les haltérophiles ou les sprinters, ainsi que les boxeurs pour mener des attaques explosives.

Augmenter la masse musculaire

La créatine est un supplément sportif qui augmente le poids, mais en elle-même, elle n'augmente pas la masse musculaire, mais contribue uniquement à sa croissance. Souvent la masse des athlètes qui prennent de la créatine, il s’agit simplement de l’eau accumulée dans les fibres musculaires. Elle part rapidement avec la fin de la réception. En fait, la masse musculaire augmente uniquement grâce à un entraînement approprié et à une alimentation équilibrée, divisée en un grand nombre de portions. L'athlète doit prêter une grande attention à ces facteurs de base.

Qualité musculaire

La créatine n'affecte pas du tout la qualité musculaire. À l'exception de la rétention d'une petite quantité d'eau, ce qui donne une augmentation rapide mais insignifiante de la masse musculaire. Si nous parlons de la qualité compétitive du bodybuilder musculaire, l’additif ne joue aucun rôle.

Créatine en séchant

Ne l'utilisez pas au stade préparatoire à la compétition, car l'additif est capable de retenir l'eau accumulée entre les fibres musculaires. En outre, une réception pour les personnes dont les séances d'entraînement visent à perdre du poids n'est pas recommandée.

Augmentation de la sécrétion d'hormones anaboliques

Les trois acides aminés constitutifs qui composent la créatine, affectent la production de l'hormone de croissance et ont un effet positif sur le métabolisme des protéines et la spermatogenèse.

Tampon d'acide lactique

La créatine contribue à l'élimination de l'acide lactique, ce qui contribue à la récupération rapide après un entraînement, réduit la douleur et minimise le processus de glycolyse. C'est pourquoi la créatine est prise après l'exercice. Mais un tel régime n'est pas commun.

Créatine pour les filles

Le supplément affecte le corps féminin de la même manière que le mâle, mais pour les femmes qui ne sont pas impliquées dans le sport masculin, il n'est absolument pas nécessaire. Le corps de la femme réagit plus fortement aux effets de la créatine et des propriétés telles que la rétention d'eau peuvent être plus prononcées. La créatine est particulièrement inutile pour les filles agissant dans la catégorie bikini, car dans cette catégorie, l'athlète devrait avoir une forme physique légère, des muscles dessinés secs, ce qui est impossible avec l'utilisation de ce supplément.

Quels produits contiennent

La meilleure source de créatine est la viande rouge ou de gibier, ainsi que le poisson. Le plus grand contenu trouvé dans la morue et le hareng. Même les canneberges contiennent de la créatine, bien que la quantité d'acide aminé soit négligeable - seulement 0,2 gramme par kilogramme.

Outre le bœuf, de nombreux produits contiennent les composants de l'acide aminé arginine, glycine et méthionine. Ils peuvent être obtenus à partir de semis de blé, d'avoine, d'œufs et de produits laitiers.

Pour que l'athlète reçoive la bonne quantité de créatine, vous devez prendre une portion supplémentaire de nutrition sportive. Si votre corps subit un stress régulier et travaille à la limite de ses capacités, que ce soit au gymnase ou sur le terrain de football, il vous suffit de prendre un additif, et aucun régime alimentaire ne permettra de reconstituer la quantité requise dans les muscles, comme une partie de la canette.

Qui a besoin

La créatine est parfaite pour les athlètes de tout type de sport et de tout niveau d'entraînement. À l'exception des athlètes qui ont besoin d'une masse musculaire maigre et maigre. Dans les techniques de musculation, de musculation et de musculation au cours de la période de prise de poids, convient particulièrement.

Il peut être pris immédiatement, dès le premier entraînement, avec n’importe quel niveau d’entraînement et même sans entraînement, en tant que complément alimentaire si le régime alimentaire humain ne reconstitue pas la quantité requise d’acide aminé. Mais l'effet de la réception ne peut pas être ressenti.

Un autre cas est lorsque vous avez atteint un «plateau» de développement. Cela arrive à tous et l'athlète peut à plusieurs reprises vivre cette période. C'est à ce moment-là que le moment vient où il est préférable de pousser votre corps à se développer avec la nutrition sportive, et les effets de celle-ci seront très visibles. Lorsque la stagnation des résultats se déplacera, vous recommencerez à progresser.

Danger pour la santé

On pense que la créatine est absolument inoffensive, car c'est une substance naturelle produite par le corps humain. Mais vous devez savoir que l'utilisation de ce médicament peut affecter les performances de son dérivé, la "créatinine". Ce dérivé est un indicateur important de la fonction rénale. Une augmentation de la créatinine indique une violation de leur travail. À un moment donné, on conseillait aux athlètes ayant consommé de la créatine de subir un test de dépistage du taux de créatinine.

Comment la puissance affecte-t-elle

Cela n'affecte pas négativement la puissance, au contraire, les acides aminés qui composent la créatine améliorent la spermatogenèse. Ce n'est pas un agent hormonal et ne supprime pas la production de votre propre testostérone, comme la plupart des stéroïdes anaboliques et androgènes.

Avis des médecins

Le phosphate et le monohydrate de créatine, selon les médecins, sont absolument inutiles et ne présentent aucun avantage pour l'athlète. L'avis médical est ambigu. La plupart des experts affirment que les avantages sont négligeables et ont un effet temporaire. Avec l'abolition de la réception, accumulé instantanément consommé, et le corps utilise la créatine, obtenue naturellement.

Quelle créatine est préférable de choisir

Le complément sportif est une poudre blanche avec de fines particules ressemblant au sucre en poudre. L'additif n'a pas de goût ni d'odeur, parfois amer et se présente sous deux formes. Encapsulé et sous forme de poudre.

Malgré l'abondance d'entreprises qui promettent certains effets de leur utilisation, la créatine reste uniquement de la créatine, vous ne devez donc pas chasser une entreprise ou un prix en particulier. Même le produit le moins cher fonctionnera aussi bien que le moderne dans un emballage beau et coûteux.

Il est beaucoup plus pratique en capsules qu'en poudre, mais la forme friable peut être plus pratique quand, en plus de la créatine, un sportif doit consommer plusieurs types de nutrition sportive en une seule étape, la quantité totale d'eau atteignant 1,5 litre. Si vous le prenez en poudre, vous pouvez verser un demi-litre d'eau dans un shaker, puis une portion de créatine, de BCAA (également en poudre) et peut-être même un gain de poids à la fois.

Comment prendre

Le monohydrate de créatine se prend en deux phases.

La créatine est prise dans cette phase le matin à jeun, la nuit et entre les repas. Les jours d’entraînement, l’une des quatre techniques doit être effectuée une heure avant l’entraînement.

Les jours d’entraînement, prendre avant un entraînement avec un jus gagnant ou un raisin. Cela donnera une forte augmentation de force et d'énergie. En outre, une partie peut être prise après la formation.

La seconde option pour prendre du monohydrate est une charge lisse, dans laquelle la créatine est absorbée en 5 grammes - le matin ou avant l'entraînement.

Combinaison avec d'autres produits

Le supplément est associé à n’importe quel produit de nutrition sportive, à l’exception des moyens visant à réduire le poids, ce qui permet de réduire l’effet de l’admission dans un "non". Ceux-ci incluent des brûleurs de graisse et des médicaments hormonaux qui éliminent les liquides et brûlent la graisse sous-cutanée.

On pense que la créatine peut être prise avec du café, ce qui réduira l'accumulation d'eau dans les muscles. Bien sûr que non. Peut-être si vous utilisez trop de café. Cela fonctionne très bien avec l'acide glutamique et BCAA. Parfaitement bavarder tout cela dans un cocktail.

Notation

À la première place dans Internet se trouvent les TOP Labs, StrengthSeries Creapure HMB. La société positionne son produit comme le plus propre, ce qui donne l'effet le plus fort dès la réception. Cette créatine agit en combinaison avec l'HMB (hydroxyméthylbutyrate) d'un acide organique formé dans le corps humain au moment de la dégradation de la leucine. Le butyrate d'hydroxyméthyle est anti-catabolique et, associé au monohydrate de créatine, procure un effet synergique.

La deuxième place est la célèbre poudre de créatine micronisée Optimum Nutrition. Le fabricant annonce que son produit est le plus propre sur le marché de la nutrition sportive. La substance est obtenue dans un laboratoire spécialisé utilisant les dernières technologies pharmaceutiques.

Dans la liste des meilleurs, vous pouvez voir des sociétés telles que: Dymatize, Universal, Nutrition, BSN, Activlab. La créatine est un composé simple qui ne nécessite pas de coûts élevés ni de conditions spéciales, son prix est donc souvent trop élevé.

L'additif fonctionne parfaitement dans le complexe et donne un effet synergique prononcé avec d'autres produits de nutrition sportive emballés en masse.

Qu'est-ce que la créatine et quels sont ses avantages lors de la formation + lequel vaut-il mieux prendre?

Bonjour chers lecteurs. Toujours sur le thème d'un mode de vie sain, je voulais parler aujourd'hui de la nutrition sportive. Nous avons déjà examiné diverses protéines avec vous. Savez-vous qu'il existe un autre outil efficace pour rester en forme? Donc, la créatine ce que c'est, les avantages et les inconvénients, ainsi que des critiques. Il convient non seulement pour la prise de poids et l'endurance. Il est utilisé efficacement pour perdre du poids.

Quelle est la créatine

C'est un azote amine / acide carboxylique, qui contient de l'azote. Cette substance est présente chez tous les vertébrés. Dans les cellules nerveuses et musculaires impliquées dans le métabolisme énergétique.

Azote aminé isolé d'un scientifique français spécialiste des muscles squelettiques - Chevreul. C'est arrivé en 1832. Beaucoup plus tard, en 1926, il a été prouvé expérimentalement que l'acide carboxylique stimule la croissance de la masse musculaire. Et cela contribue à la rétention d'azote dans le corps. Il protège nos muscles de la dystrophie.

L'effet direct de l'acide sur l'organisme a été prouvé dans les années 1980. Les sujets ont consommé 20 g de monohydrate de créatine pendant plusieurs jours. En conséquence, la teneur en amine nitrique de leurs muscles a augmenté de 20%. Les résultats de la recherche ne sont disponibles qu'en 1992 après leur publication dans une revue médicale. Depuis lors, l'additif est activement utilisé par les athlètes.

L'effet de la créatine sur le corps

Il est contenu dans le tissu musculaire et nous avons besoin de métabolisme énergétique. Et aussi, il est nécessaire pour la mise en œuvre des mouvements. La créatine est également importante pour le corps, comme le BJU. Il suffit de ne pas confondre la créatine avec la kératine - ce sont deux substances complètement différentes. La seconde fait partie des baumes, masques, gels pour cheveux

L'azote aminé sert de source d'énergie. Cela augmente l'endurance, nous donne de la force. Nos muscles contiennent environ 90 à 140 g de créatine. Sa consommation moyenne est de 2 g par jour.

Si une personne effectue un travail physique pénible ou est impliquée dans un sport, la dépense est supérieure. Dans le corps, l'amine azotée est combinée avec du phosphate et une phosphocréatine est formée. Cette substance améliore le métabolisme dans le tissu musculaire.

La créatine s'accumule lentement dans le corps. Habituellement, il faut 5 à 14 jours pour atteindre la norme. Cette substance agit comme un stimulant. Son action est difficile à remarquer dans la vie ordinaire. Mais lors de la formation, il nous aide:

  • faire face à la douleur;
  • inconfort physique;
  • ressentez une poussée d'énergie;
  • renforcer les articulations et les tendons;
  • normaliser le travail des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Dans le corps, l'acide carboxylique est synthétisé par les reins, le foie et le pancréas. Pour sa formation, le corps a besoin de protéines. Ou plutôt ses acides aminés: méthionine, glycine, arginine.

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A quoi sert la créatine dans le sport?

L'azote aminé peut améliorer brièvement les performances sportives. Cependant, il s’agit d’une substance naturelle, pas de dopage. Il sera efficace pour les courses rapides sur de courtes distances. Et aussi pour le gain de poids en bodybuilding. Lorsque le pouvoir charge, la créatine aidera à devenir plus fort.

Cette substance est particulièrement efficace dans les sports où il y a accélération, saccades à court terme. C'est une source d'énergie rapide. Cela aide à s'entraîner plus efficacement et à supporter des charges lourdes.

Le corps puise l’énergie nécessaire à un puissant jerk grâce à l’acide carboxylique. C'est à dire Elle est responsable de l'approvisionnement rapide en énergie de notre corps. Mais si cela ne suffit pas, la teneur en ions ammonium dans le plasma sanguin augmentera. Cela entraînera un ralentissement de l'activité physique, dont les athlètes n'ont pas besoin.

Très bien, le rôle de la créatine dans le sport est expliqué dans cette vidéo.

Créatine pour les filles

L'effet de l'acide carboxylique sur le corps féminin a été étudié récemment. Des observations ont été effectuées sur des femmes présentant divers niveaux de condition physique.

Des expériences ont montré que l’acide augmente les indicateurs de pouvoir des femmes. Mais son efficacité est moindre comparée à son effet sur le corps des hommes. Vraisemblablement, l'action de l'acide est associée à un taux élevé de testostérone.

Cependant, l'amine nitrique n'est pas contre-indiquée chez les femmes. Cela est particulièrement vrai lorsque vous perdez du poids. Grâce à lui, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement. Cela conduira à une combustion active des graisses. De plus, cet additif vous permet de conserver les muscles détruits lors de la perte de poids. Pour conserver une belle silhouette féminine, l’utilisation de suppléments d’acide carboxylique ne sera pas superflue.

Quels aliments contiennent de la créatine

L'azote aminé peut être obtenu non seulement à partir de compléments alimentaires. On le trouve dans les aliments d'origine animale. En moyenne, nous en recevons 1 gramme par jour. Je vais vous donner un exemple de produits dans lesquels il y a une substance. 1 kg de comptes de produits pour la créatine:

  • hareng - de 6,5 à 10 g;
  • cabillaud - 3 g;
  • thon - 4 g;
  • porc - 5 g;
  • saumon - 4,5 g;
  • boeuf - 4,5 g

Notez que tout traitement thermique réduit la teneur en acide carboxylique du produit. Pour obtenir 100 g de créatine, vous devez manger de nombreux produits. Il n’est pas difficile de deviner que notre corps souffre d’une carence en cette substance. L’humanité a progressivement adopté un mode de vie moins mobile. Nos muscles se sont adaptés au déficit en acide carboxylique.

Si vous essayez d'augmenter le niveau de créatine dans les produits pour le corps, vous pouvez surcharger les organes. Après tout, nous recevons avec lui une dose de protéines et de graisse de cheval. Imaginez combien de porc vous devez manger pour obtenir 100 grammes d'amine azotée! C'est pourquoi il est logique d'utiliser la nutrition sportive - créatine pure.

Le tissu musculaire est capable de l'absorber à fortes doses. En même temps, il n’ya pas de surcharge d’autres organes et systèmes. Mais cela n’est nécessaire que si vous menez une vie très active. Ou pratiquez activement un sport dans le but de perdre du poids.

La créatine est nocif ou non

Tout simplement parce que l'azote amine ne devrait pas être pris. Assez de ce que vous obtenez de la nourriture. Si vous prenez ce supplément, vous devez être conscient des effets secondaires. Je veux juste rassurer - leur fréquence n’est que de 4%. Cependant, ils ne conduisent pas à des processus irréversibles.

Des études sur des souris de laboratoire ont montré que l'azote aminé est sans danger. En outre, il a amélioré la durée et la qualité de vie des sujets du test. Même de fortes doses d'acide carboxylique n'ont pas nui aux sujets. Et pourtant, certains effets secondaires se produisent.

La créatine est-elle nocive pour la santé?

Je veux vous présenter les effets secondaires les plus courants.

  • La rétention d'eau dans le corps - ne porte aucun préjudice. La créatine a une activité osmotique. Dans le fond de sa réception, la rétention de fluide se produit. Dans ce cas, la personne n'a pas d'oedème, à l'oeil il ne définit pas. Après l'abolition de l'additif, il y a une légère perte de poids. Une augmentation des fluides corporels est normale. Parce que la plus grande partie va dans les muscles.
  • Déshydratation - cet effet se produit lors du séchage chez les bodybuilders à l'aide de médicaments qui éliminent le liquide. Au fond de leur consommation, le liquide de créatine accumulé passe dans les muscles. D'autres organes et systèmes manquent de liquide. Par conséquent, il est très important de prendre suffisamment d’eau. Lors du séchage, il est préférable d'arrêter simplement de prendre de la créatine.
  • Troubles digestifs - un effet secondaire lorsque vous prenez une grande quantité de suppléments. Il peut y avoir des crampes, des douleurs abdominales et de la diarrhée. Cela est dû au fait que les cristaux d'additifs sont peu solubles.
  • Les spasmes, les crampes, l'acné et l'acné sont extrêmement rares. Il n'y a pas d'études cliniques prouvant un lien direct avec la créatine.

Il a été cliniquement prouvé que la créatine n’a aucun effet néfaste sur les reins ou le foie. Il est également sans danger pour le cœur et non cancérogène. N'affecte pas la pression artérielle. Souvent, en raison d'effets latéraux devient un supplément en retard.

Comment la créatine affecte-t-elle la puissance

L'azote aminé n'affecte pas la fonction de reproduction chez les femmes et les hommes. Et cela n'affecte pas la puissance. Aucune étude n’a pu prouver son impact négatif. Comme pour la nocivité des protéines, il ne s'agit que d'un mythe. Même de fortes doses de suppléments n'affectent pas la santé des hommes.

Il est important de choisir des suppléments de créatine de haute qualité. De nombreux effets secondaires ne sont souvent pas liés à l'acide carboxylique lui-même. Et avec d'autres substances présentes dans la nutrition sportive.

Contre-indications de créatine

Ce supplément ne doit pas être pris pour une insuffisance rénale. Il doit également être utilisé avec prudence par les asthmatiques. Il vaut mieux consulter un médecin.

Ne prenez pas d'enfants d'amines nitreuses. Si l'enfant est activement impliqué dans le sport, la posologie doit être ajustée. Une contre-indication complète est la grossesse.

En outre, la créatine n'est pas prise pour le diabète. Si pris, il est strictement contrôlé les niveaux de sucre dans le sang.

Créatine monohydrate qu'est-ce que c'est

Passons maintenant directement au supplément lui-même, lequel est le meilleur? Si vous voulez faire vos entraînements plus longtemps. Et aussi pour augmenter votre endurance pour l'efficacité de l'entraînement, prenez du monohydrate de créatine. Ceci est un complément sportif sous forme de poudre, de pilule ou de capsule. Il est considéré comme la forme la plus efficace d’acide carboxylique.

N'utilisez pas de créatine liquide. Oui, ils ne causent pas d'indigestion, mais ils sont inefficaces. Aujourd'hui, il n'y a pas de meilleur supplément que le monohydrate de créatine

Il a été scientifiquement prouvé que cette forme d'acide carboxylique est bien absorbée. La plupart de l'amine nitrique sous sa forme originale est transportée vers les muscles. Il n’existe aucune preuve scientifique sur les dangers du monohydrate de créatine.

Si on vous propose un additif censé ne pas contenir le liquide, ne le croyez pas. Tous les nouveaux suppléments de créatine retiennent également de l'eau dans le corps.

La norme de créatine par jour pour un athlète pesant 80 kg est de 80 x 0,3 g = 24 g. Assurez-vous de connaître les règles de consommation de créatine. Cela vous aidera à éviter les effets secondaires et à obtenir le résultat souhaité. N'oubliez pas que les aliments contenant de la caféine réduisent les effets de l'azote aminé.

Avis de Docteur Creatine Monohydrate

La revue scientifique "Société internationale de nutrition sportive" a mené ses recherches. Il prétend qu'aujourd'hui le supplément le plus efficace est le monohydrate de créatine. Ce supplément favorise le gain musculaire. Il augmente également l'endurance avec des séances d'entraînement intenses.

L'étude était la suivante: les athlètes prenaient le supplément lors de leur entraînement. En conséquence, nous avons obtenu un gain de masse musculaire de 1-2,5 kg de plus que l’autre groupe. Dans ce document, les athlètes ne prenaient pas de créatine.

Cela prouve que ce supplément augmente l'endurance. Et les athlètes peuvent s'entraîner plus efficacement et pendant longtemps.

En outre, il est scientifiquement prouvé que le monohydrate réduit le risque de blessure pour les athlètes.

Top créatine

Les experts ont reconnu que le monohydrate est considéré aujourd'hui comme le meilleur. J'ai ramassé pour vous différentes versions de ces additifs. Bien sûr, beaucoup s’intéressent au coût des meilleurs suppléments. La fourchette de prix est assez large. Ne pas chasser les poudres bon marché. Ils ne sont pas très efficaces et la qualité laisse beaucoup à désirer. Je recommanderais les suppléments suivants:

A Propos De Nous

Dans le corps de chaque personne produite hormones tant masculines que féminines.Leur équilibre dépend du sexe, et les fluctuations dans le sens du manque et de l'excès de l'un d'entre eux ont des effets négatifs non seulement sur l'état du système reproducteur, mais également sur l'état de santé en général.